Aconcagua

Hej! Johan heter jag. Kenneth har bett mig hjälpa till med coachning av träningen. Eftersom Kenneth redan har visat att han har kunskaper, för att genomföra både förberedelser och bergsbestigningar, uppfattar jag mitt uppdrag i första hand som ”speaking partner” i träningen. Det tror jag är bra och jag ska förklara varför:
Både jag och Kenneth har en hel del erfarenhet av styrketräning/kroppsbyggning och vi har genomfört många träningspass tillsammans. På den gamla goda tiden (dvs då man var ung, odödlig och allvetande) tränade vi efter olika program utan att egentligen förstå de biologiska, fysiologiska, neurologiska och biomekaniska mekanismerna. Det gör man ju knappt nu heller, men en del kunskaper om detta har det blivit med åren. Tyvärr verkar kunskaperna endast gälla andras träning (om jag får tala för mig själv) eftersom åtminstone jag fortfarande verkar inbilla mig att jag är ung, odödlig och allvetande... Och då uppstår skador. Och man inser motvilligt att man istället är äldre, skadebenägen och inte fullt så smart. Därför kan det vara bra att någon annan håller ett vakande öga på ens träning, t.ex. en coach:)

Utmaningen

Utgångspunkten för träningsupplägget är, att Kenneth har som mål att nå framgång inom två olika prestationsinriktningar som, när tiden är knapp, är svåra att kombinera. Kenneth ska på relativt kort tid öka muskulärt i volym och nå en uthållighetsnivå som bär hela vägen till toppen och ner igen.
Problemet är inte att samtidigt utföra de båda träningsformerna (styrketräning/kroppsbyggning och uthållighetsträning). Tvärt om, det är en hälsomässig fördelaktig ”kombo”. Problemet är att nå de önskvärda resultaten på utsatt tid eftersom muskeltillväxt (ur ett kroppsbyggarperspektiv) kräver hög träningsintensitet med ordentlig vilotid mellan passen, medan uthållighetsträningen kräver nötande och åter nötande med stor tidsåtgång och hög träningsfrekvens.
Men jag har en idé!

Strategi

Grundtanken är att träna progressivt, dvs att på ett planerat sätt stegvis höja nivån för prestationen i träningspassen. Hur progressionen ska se ut finns det många programvarianter på; jag tror inte DET optimala programmet finns, snarare gäller det att hitta program som man trivs med och där man motiveras att göra det som krävs.
En träningsdagbok underlättar mycket, särskilt då man kör efter ett träningsprogram med planerad progression. Där skriver man ner sin prestation för dagen (utifrån programmet) och har då enkelt koll på vad man ska försöka göra bättre nästa gång.

Inkrementella mål istället för slutmål

Med detta upplägg blir det inte lika viktigt att formulera långsiktiga prestationsmål (som ju riskerar bli för diffusa då prestationen i förberedelseperioden skiljer sig mycket från prestationen ”i skarpt läge”). Istället blir det en kontinuerlig tävling för att prestera bättre i något avseende vecka efter vecka; förbättringarna i sig blir de många delmålen längst vägen (den väg som ändå måste trampas).

Betydelsen av vila

I ett träningsprogram med planerad progression behövs också återkommande viloperioder. Det är inte bara muskelvävnader, ligament och nervsystem som behöver lite extra tid till återhämtning då och då, även psyket mår bra av att man periodvis tar det lite lugnare. Och inte att förglömma: vilan hjälper till att skapa längtan till tränigen; när träningen utgör en stor del av livet tycker åtminstone jag att den ska upplevas positivt.

Uthållighetsträning och progression

När det gäller uthållighetsträningen så kan progressionen t.ex. bestå i att öka vikten i ryggsäcken, göra ytterligare en backstigning, gå/springa på en snabbare tid över en bestämd sträcka, öka längden på sträckan. För varje pass siktar man på en bättre prestation i någon av dessa variabler. Kenneths erfarenhet från föregående års förberedelse är ovärderlig. Så när det gäller upplägg av och innehåll i uthållighetsträningen så kan Kenneth detta långt mycket bättre än jag. Däremot kan vi hjälpas åt med att få till en bra kombination mellan uthållighetsträning och styrketräning/kroppsbyggning. Min idé här är att starta med en likvärdig träningsfördelning mellan uthållighetsträning och styrketräning och att uthållighetsträningen ges mer tid allteftersom datumet för avfärd till Anderna närmar sig.

Styrketräning/kroppsbyggning och progression

Träningsprogrammet som vi valt är ett så kallat bulkprogram (träningsprogram som används i en uppbyggnadsperiod). Redan de gamla grekerna, höll jag på att säga, men jag menade redan den gamle Arnold Schwarzenegger, körde i perioder med detta program. I grunden är det ett helkroppspass som ska köras två, gärna tre gånger i veckan. Och man ska äta mycket mat. Det är även möjligt att dela upp passet i två delar men då blir antalet träningsdagar därefter. Programmet innehåller 8 flerledsövningar.
I vår variant på Arnolds program tänker vi oss att periodisera helkroppspass med uppdelade pass. Perioderna är på ungefär två månader i sträck, lite beroende på hur Kenneth känner för det. Det knixiga blir som sagt att få en balans mellan detta och uthållighetsträningen. Övningarna är dem samma som i Arnolds ursprungsprogram förutom att vi tagit bort övningen vadpress. Anledningen är den stora mängden uthållighetsträningen.
I varje övning utförs fem arbetsset. Men först genomförs några uppvärmningsset med lättare vikter där man stegvis ökar belastning för varje uppvärmningsset. Därefter påbörjas de fem arbetsseten. Det är dessa fem set som ska bokföras i träningsdagboken och som progressivt ska förbättras.

Progressionen i de fem arbetsseten

Progressionen bygger på modellen 8/8/6/6/6. Siffrorna i modellen ska läsas som målrepetitioner i de fem arbetssetten. För att ge ett exempel: Om Kenneth ska köra bänkpress har han valt en vikt i första settet som är så tung att han kunde gjort ytterligare tre till fem repetitioner (reps) om han skulle gå till total utmattning. I andra settet ökar han vikten något så att han kunde ha gjort nio/tio reps men stannar på åtta. För de tre avslutande setten lägger han på ytterligare vikt (samma belastning för alla tre set). Om det är första gången just den vikten ska användas är målet att utföra tre till fyra reps per set. Nästa träningspass med bänkpress blir en tävling i de tre 6-setten, dvs om Kenneth klarade lyfta vikten 4 reps/3 reps/3 reps är målet att denna gång klara av någon ytterligare reps t.ex. 4 reps/4 reps/4/reps. För varje pass med bänkpress är målet att till slut klara 6 reps/6 reps/6 reps. När målet har nåtts höjs vikten så pass mycket, att Kenneth klarar lyfta vikten tre till fyra gånger per set. Och så startar jakten på sex reps per set igen. Samtidigt som man påbörjar den nya belastningscykeln ökas också vikten ett steg i de två inledande 8-setten. Denna progressionsmodell (i detta repsintervall) är en bra kombination för en kombinerad styrkeutveckling och muskeltillväxt.
I den period där Kenneth delar upp helkroppspasset i två delar har vi lagt till ett kompletterande ”pumpset” i varje övning. Tanken är att ge lite extra stress åt just muskeltillväxten. I ett halvt program finns både tid och energi till detta. För att ge ett exempel: Efter att Kenneth genomfört 8/8/6/6/6-setten plockar han av så pass mycket vikter att han klarar utföra tolv till tretton reps. Observera att detta set ska tas till total utmattning. Nästa träningspass är målet att göra ytterligare en repetition, ända tills Kenneth klarar att göra femton reps. Då är det dags att öka på belastningen så att han klarar tolv till tretton igen, osv, osv. Progressionen här sker fristående från progressionen i 8/8/6/6/6-setten. Egentligen är inte antal reps och belastning i sig det som ger resultat från ”pumpsetet” utan snarare att muskeln tvingas arbeta med adekvat belastning i en syrefattig miljö under tillräcklig lång tid. Därför är det viktigt att inte ”haffsa iväg” ett antal reps. Man ska utföra alla reps kontrollerat.

Ett rullande schema

Nu i början försöker vi få in så mycket vilotid som möjligt mellan träningspassen. Schemat bygger på en 2+1 split dvs efter två på varandra följande träningsdagar har Kenneth en vilodag. Under perioden med helkroppspasset genomförs styrketräning dag 1 och uthållighetsträning dag 2 följt av vila dag 3. Sedan börjar han om med dag 1 osv. Under perioden med det uppdelade styrketräningsprogrammet kör han styrketräning del 1 på dag 1 och uthållighetsträning dag 2 följt av vila dag 3. Sedan börjar han om med att köra styrketräning del 2 på dag 1 och uthållighetsträning dag 2 följt av vila dag 3. Och så från början igen. Under nästa år får vi fundera på hur vi skapar mer utrymme för uthållighetsträningen.
Var fjärde eller femte vecka är en avlastningsvecka eller en ren viloperiod, lite beroende på hur Kenneth känner sig. I en avlastningsvecka är träningsbelastningen 60 % av den belastning som användes i den vanliga träningsveckan. Inget ”pumpset” utan enbart de respintervall som anges i 8/8/6/6/6-setten. Träningen i avlastningsveckan är för lättare genomblödning och finslipning av teknik och syftar till återhämtning.

Pergite!